Главная 16 Все обо всем 16 Как отказаться от сладкого

Как отказаться от сладкого

Сладкое привлекает, обольщает, притягивает. Но стоит позволить лишнее – и расплата не заставит себя ждать. Пора разобраться, в чем сила сахара и как противостоять соблазну.

Если бы я дала себе волю (чего я, конечно, не делаю), мои завтрак, обед и ужин состояли бы из конфет, шоколада, пирожных, круассанов и еще раз круассанов. Мечта остается мечтой, но я пребываю в приятной иллюзии, что сладости испытывают ко мне ответные чувства и не откладываются очевидными сантиметрами на талии.

«Если вы не пересмотрите пищевые привычки, можете приобрести килограммы незаметно и неожиданно, – парирует к. м. н., врач-диетолог, научный сотрудник Клиники лечебного питания Института питания РАМН Юлия Чехонина. – С возрастом мы начинаем тратить все меньше энергии, хотя получаем ее в том же объеме, что и в юности». В этом месте я представила, как просыпаюсь, настигнутая ждавшими своего часа килограммами, и, на всякий случай, испугалась.

Пристрастие к сладкому иногда сравнивают с наркотической зависимостью. «В полной мере этот процесс не изучен. Считается, что в легких углеводах нуждается серое вещество головного мозга, в нем они стимулируют рецепторы удовольствия, – объясняет Елена Вовк, к. м. н, гастроэнтеролог, доцент кафедры терапии, клинической фармакологии и скорой медицинской помощи Московского государственного медико-стоматологического университета (МГМСУ). – У некоторых людей такая потребность выражена очень сильно».

Кстати, есть и те, у кого эта страсть родом из детства. Юлия Чехонина приводит пример. Если размешать чайную ложку сахара в стакане воды и дать попробовать напиток взрослому и ребенку, первый может вообще не заметить сладости, второй же почувствует вкус очень хорошо. У детей рецепторы чувствительны в отношении глюкозы. Если в следующий раз положить пол-ложки, ребенка это не устроит – он выберет более подслащенную воду. И я его понимаю. Радует, что полностью отказаться от сахара – неосуществимая и неконструктивная задача.

Как отказаться от сладкого

Сладкое «для ума», бодрости и настроения – оправдание, которым пользуются такие, как я. И не врут себе. Сахар (сахароза) – это чистый углевод, а любые углеводы обеспечивают нас энергией в процессе окисления до углекислого газа и воды. В организме сахароза быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. При полном окислении 1 грамма первой ты добываешь около 4 ккал энергии – она обеспечивает больше половины энергетических затрат, объясняет Елена Вовк. Клетки усваивают глюкозу благодаря инсулину: уровень сахара в крови повышается – возрастает и уровень гормона.

Замечала, что вскоре после сладкого еще сильнее хочется есть? Дело в том, что легкие углеводы «перераз­дражают« поджелудочную железу и она начинает вырабатывать много инсулина, который в свою очередь требует новой дозы глюкозы. Часть глюкозы запасается внутри клеток в виде гликогена, в основном в мышцах, печени и центральной нервной системе (ЦНС), чтобы в случае необходимости быстро зарядить тебя дополнительной энергией. Но если долгое время в организм поступает слишком много глюкозы, из нее и гликогена синтезируется жир, который откладывается в подкожной клетчатке или во внутренних органах (при сахарном диабете 2-го типа или метаболическом синдроме), предупреждает Вовк и рассказывает про фруктозу.

Это вещество имеет меньшее значение как источник энергии, но мягче воздействует на организм. Фруктоза всасывается из кишечника значительно дольше, чем глюкоза. В инсулинозависимых тканях (печеночная, жировая и мышечная) она тоже пре­вращается в гликоген и жир, но не сразу, а после превращения в глюкозу: этот процесс идет медленно. Когда фруктоза попадает к нам в организм самостоятельно, например из фруктов, 50% ее превращается в глюкозу уже в ротовой полости, однако при этом инсулин не требуется.

«Избыточное потребление са­хара, глюкозы, фруктозы и других рафинированных углеводов приводит к ожирению и сахарному диабету 2-го типа, – говорит Елена. – Основная причина развития последнего – жиро­вая болезнь печени». Добавим риск сердечно-сосудистых заболеваний и немного эстетики. К примеру, американский дерматолог доктор Фредрик Брандт утверждает, что сахар наносит удар по эластину и коллагену в эпидермисе. Врач считает, что можно улучшить текстуру и тон кожи, просто сократив потребление сладкого.

Если медицинских показаний для ограничения легких углеводов у тебя нет (а мы говорим пока только о таких случаях), можно снизить потребление кондитерских изделий и найти замену рафинированному сахару. Не отказывайся от полезных натуральных продуктов: молочных (содержат лактозу – молочный сахар), овощей и фруктов (много фруктозы) и других составляющих здоровой диеты. Но есть еще одно «но». Норма потребления чистого сахара – 30 граммов вдень, то есть 6 чайных ложек. Однако коварная сладость может подстерегать тебя в самых неожиданных местах.

По данным американских ученых, 50% сахара поступает в пищу из переработанных фабричных продуктов, многие из которых даже отдаленно не кажутся сладкими – это так называемый добавленный сахар, на который можно прочно «подсесть», ограничивая «очевидный». Ароматизированные йогурты и другие молочные десерты, хлеб, томатный соус, кетчуп, салатные приправы, крекеры, консервы и далее по списку – во всем есть разновидности сахара.

Не говоря о том, что «перебрать» глюкозы можно из других источников. Например, крахмал, из которого в организме образуется глюкоза, добавляют в колбасу, мясные деликатесы, молочные продукты (опять же не считая крахмала в натуральных картофеле, кукурузе, рисе). Главный совет один: во всем соблюдаем меру, а подсказки ниже помогут урезать дозу сахара безболезненно для тела и психики.

То есть сладкую газировку. Много сахара (все 6 разрешенных чайных ложек можно исчерпать, выпив только одну банку 0,33 л) и никакой пользы для здоровья. В большинстве случаев она даже не утоляет жажду. «Это не та жидкость, которая нам необходима. Мы получаем не столько воду, сколько вредные соединения (красители, консерванты) и тот же сахар, – говорит Юлия Чехонина. – Дальше организм затрачивает дополнительную энергию, чтобы эти вещества выводить, опять же с помощью жидкости. Итог – вторичное обезвоживание». Приучай себя пить только натуральные напитки: разные виды чая, квас, актуальный в последнее время чайный гриб, несладкие соки – согласись, выбор есть.

Наш любимый фитнес выручит и здесь, и не только в борьбе с набранными калориями. Двигательная активность способствует выработке гормонов счастья и заряжает положительными эмоциями не хуже шоколадки. Привычка «подслащивать» хандру порочна. Эффект продлится недолго, но за него придется расплачиваться лишними килограммами – новый «привет» плохому настроению. «Не надо искать спасение в сладком или шоколаде, бананах. Это не таблетка от депрессии», – настаивает Юлия Чехонина.

Юлия Чехонина предлагает «хитростями» формировать правильные пищевые привычки. Например, утром можно выпить чашку горячего сладкого напитка или съесть булочку (только не то и другое вместе). Это даст энергию плюс ускорит обмен веществ. Если налегать на сладкое позднее, рискуешь переесть (помним про глюкозу и инсулин).

И недополучить чего-то полезного, например белка: какое-то время после булки ты не захочешь подзаправиться правильной едой. Позднее съешь чайную ложку меда: в нем большое количество фруктозы, которая в два раза слаще сахара, – много не захочется. А в течение дня – три-пять фруктов. Это поможет уменьшить общее потребление сладкого.

Некоторые диетологи советуют постепенно сокращать количество сахара. Если три куска в кофе или чае для тебя норма, поэкспериментируй с этим способом. Удивишься, как спустя несколько недель глоток какого-нибудь карамельного макиато покажется тебе приторным – вкусовым рецепторам придется приспособиться к новым правилам игры. Но резкие тело­движения опасны: отрывая сладкое от сердца с мясом, рискуешь в какой-то момент сорваться и опустошить половину запасов ближайшей конди­терской.

Нет, не думай, что шоколадка и прочие сладости «без сахара» с фруктозой – хитрое спасение от лишних килограммов. Юлия напоминает, что шоколад – это жир: «Ешь такие сладости, как зефир, мармелад, пастила, – они считаются диетическими, поскольку не содержат жира. А калорийность сахара меньше, чем у жиров».

А вот фрукты – другое дело. Кроме сахара, они содержат растительную клетчатку и пектин, которые не только замедляют, но и уменьшают усвоение глюкозы и фруктозы. Плюс – предлагают бонусы в виде антиоксидантов, минеральных веществ, витаминов. Даже если последних с хранением во фруктах становится все меньше, не стоит пренебрегать остальной полезной массой. Но контролируй себя, когда дело касается сухофруктов, консервированных и тропических фруктов, таких, как манго: там залежи калорий.

Также сахар легко «не опознать» в продуктах, где много органических кислот. Например, грейпфрут, ананас или курага кажутся кислыми, но на самом деле очень сладкие. «Простого ощущения кисло-сладкого вкуса достаточно для понимания высокой калорийности продукта», – советует Елена Вовк. И осторожнее с соками. В вино­градном, яблочном, апельсиновом фрешах много глюкозы – они умеют дразнить поджелудочную железу и стимулировать аппетит не хуже пирожных. Твой лучший выбор – цельные и не очень сладкие фрукты.

Кстати, существует мнение, что есть фрукты после двух часов дня – моветон и непозволительная роскошь. Юлия Чехонина считает это проявлением фанатизма и не рекомендует фрукты на ночь, потому что клетчатка тяжеловата для пищеварения. На всякий – чисто гипотетический – случай, фрукт перед сном – меньшее зло, чем пирожное.

О admin

x

Check Also

10 ошибок в макияже, которые делают нас старше

Макияж добавляет нам уверенности в себе, позволяет подчеркнуть достоинства и сделать кожу ухоженной. Но задумывались ли вы, что некоторые приемы могут не украсить, а добавить пару лишних лет? Наверняка каждая ...

Что нельзя делать при гриппе и простуде: ТОП-5 ошибок быстрого выздоровления

Что нельзя делать при гриппе и простуде: ТОП-5 ошибок быстрого выздоровления Типичные ошибки, совершаемые в стремлении поскорее избавиться от гриппа и простуды Сезон гриппа и простуды не заставит себя долго ...

Ультразвуковая кавитация: отзывы и результаты

В последнее время все большую популярность приобретает кавитация. За этим загадочным термином скрывается процедура избавления от жировых отложений, по эффективности сравниваемая с хирургической липосакцией. Полный курс процедур кавитации действительно позволяет ...

Как сделать обувь нескользкой народными средствами, Блог о ходьбе

Сегодня мы поговорим о том, как народные средства помогают нам пережить период гололеда. На какие только ухищрения не идут умельцы, чтобы обезопасить себя при ходьбе на льду. Например, порой в ...

Рейтинг@Mail.ru